作者：daren
来源：运动科学圈
人体骨骼的骨量大约在 20 岁至 30 岁会达到最高峰，之后骨量会逐渐减少，40〜59 岁是人一生中骨骼疾病风险升高最快的时期。50 岁之后，平均 1/3 的女性、1/5 的男性将遭遇一次骨折，最大风险因子就是骨质疏松。
「骨质疏松症」没有明显症状，平常不会觉察到它的存在，部分中高龄患者可能只觉得身高变矮、出现驼背的外观变化，但只要一个轻微跌倒，或是突然遭受过猛外力，就可能骨折。
令人忧心的是，骨折后引发的剧烈疼痛、无法行动、残疾等状况，严重影响生活品质，甚至可能因此死亡。世界骨质疏松基金会指出，年轻时多增加 10% 的骨密度，就可使骨松的发生延缓 13 年，因此「储存骨本」应从年轻就要开始。
喝咖啡会骨松？错误观念应端正
很多人都以为喝咖啡会导致骨质疏松，而现代人早已习惯天天喝 1 杯咖啡才能醒脑，该怎么办呢？营养专家告诉我们：「每天一杯咖啡，对骨质流失几乎没有影响。」
许多实证研究都发现，每天喝 1 杯咖啡并不会造成大量的骨质流失。不过每个人身体对咖啡因的耐受度有限，一般来说，成人一天可以喝 1〜3 杯的美式咖啡，喝过量可能会因为咖啡因摄取过多，造成心悸、恶心等症状。
储存骨本靠 3 招，轻松储存骨本
预防骨质疏松很简单，一般人只要每天做到 3 招：顶天、立地、补充钙，就有机会预防骨质疏松的发生。
▼顶天：适度晒太阳可以增加体内维生素 D 转化，是人体 90％维生素 D 的来源，建议至少每周 3 次，每次 15 至 30 分钟。
▼立地：透过负重运动增加骨密度，建议多从事健走、慢跑、舞蹈、跳绳、登山、爬楼梯或者举哑铃等具有对抗地心引力的负重运动。但是如果有关节疼痛或退化问题的人，建议避免进行爬楼梯或弹跳等方式。
▼补充钙：增加钙质食物摄取，平常饮食中增加钙质的摄取，例如牛奶、起司、豆腐、苋菜、黑芝麻等富含钙质的食物。
饮食均衡补钙质，戒酒才不伤本
此外，研究显示喝酒是骨松的危险因子，酒精会抑制成骨细胞，妨碍钙、镁的吸收及利用。建议每日饮酒不超过 3 杯啤酒（285 毫升），或者换算为 3 杯烈酒（30 毫升）、3 中杯葡萄酒（120 毫升）、3 杯开胃酒（60 毫升），最好是戒酒。
预防骨质疏松最重要的生活习惯，要规律运动，不吸烟，节制饮酒，避免熬夜。并透过摄取富含钙质的食物，例如，黑芝麻或者深绿色蔬菜，可以有效增加钙质的摄取。
内容来源，侵删：
https://heho.com.tw/archives/208146
